En artículo anterior explicamos cómo el aumento de las temperaturas en verano provoca la dilatación de los vasos sanguíneos y nos causa la tan conocida sensación de piernas cansadas, también explicamos cómo extractos vegetales tradicionales como el rusco, el hibisco o las antocianinas (presentes en los frutos rojos por ejemplo) ayudan a mejorar el tono venoso y aliviar esa molesta sensación. Sin embargo, para conseguir una mejora duradera en la sensación de piernas cansadas, es fundamental abordar el estado de la propia pared vascular (es decir, la pared de las venas).
De nada sirve aplicar un efecto venotónico o astringente sobre la vena si la matriz de tejido conjuntivo que la sostiene está debilitada o ha perdido su elasticidad. Para reparar y consolidar la estructura de los vasos sanguíneos desde el interior, existen cuatro nutrientes fundamentales que desempeñan un papel estructural clave.
Nutrientes esenciales para la matriz de la pared venosa
1. Colágeno: la materia prima del tejido vascular
La pared de las venas está constituida en gran medida por una red de tejido conjuntivo donde destacan las fibras de colágeno de tipo I y III. Cuando el retorno venoso es deficiente y la sangre se estanca, la presión continuada provoca una degradación progresiva de esta red. Aportar colágeno hidrolizado proporciona los aminoácidos necesarios (prolina, glicina e hidroxiprolina) para favorecer la regeneración de las fibras que sostienen la estructura de la vena.
2. Vitamina C: cofactor en la síntesis de colágeno
La presencia de vitamina C es un requisito imprescindible para que el organismo pueda ensamblar de forma correcta las moléculas de colágeno. Actúa como cofactor de las enzimas hidroxilasas, indispensables para la estabilidad de la hélice de colágeno. Además, la vitamina C contribuye a reducir la fragilidad capilar, protegiendo los microvasos de la rotura y previniendo la formación de arañas vasculares.
Ahora entenderás por qué, casi todos los colágenos que se comercializan llevan incorporada la vitamina C…Poniendo un ejemplo, el colágeno serían los ladrillos y la vitamina C el cemento…No puedes construir la pared sin ambos ¿verdad? pues tanto colágeno como vitamina C son imprescindibles para recomponer la pared dañada de venas y capilares si sufres de piernas cansadas.
3. Magnesio: regulador muscular y vascular
Las venas cuentan en su capa media con musculatura lisa encargada de acompañar el flujo sanguíneo. El magnesio actúa como un relajante vascular natural al regular el paso de calcio a las células musculares. Esta función es clave por dos motivos:
- Control de la sobrepresión: Ayuda a modular la tensión vascular. Una presión elevada en el sistema circulatorio incrementa la filtración de plasma hacia los tejidos, agravando el edema en tobillos y pantorrillas.
- Prevención de calambres: Durante el verano, la pérdida de minerales a través del sudor es mayor. Mantener niveles adecuados de magnesio previene los espasmos musculares y los calambres nocturnos en las extremidades inferiores.
4. Silicio orgánico: elemento de unión e interconexión
El silicio es un oligoelemento decisivo para la integridad del tejido conectivo. Actúa enlazando los glucosaminoglicanos con las fibras de colágeno y elastina dentro de la matriz extracelular. Su presencia permite que la pared venosa conserve su flexibilidad y resistencia, evitando que la vena se deforme de manera irreversible tras periodos prolongados de dilatación por calor.
Volviendo al ejemplo anterior de la pared de ladrillos, el silicio sería como una malla de refuerzo que envolviera la pared y actuara como nexo entre todos los componentes de la pared.
Fuentes nutricionales en la alimentación diaria
Antes de recurrir a la concentración que ofrecen los complementos alimenticios, es recomendable incorporar alimentos ricos en estos principios activos a la dieta habitual. Por lo que asegúrate de incorporar todos estos alimentos a tu menú semanal para asegurarte de que tu dieta contiene todos los nutrientes para mantener unas venas y capilares fuertes:
- Fuentes de colágeno: Caldo de huesos, gelatinas neutras naturales y pescados consumidos con piel o espina blanda. La casquería como la oreja, morro, entresijos o callos son excelentes fuentes de colágeno, pero cada vez menos presentes en la alimentación.
- Fuentes de vitamina C: Pimientos rojos y verdes, cítricos (naranja, limón, pomelo), kiwi, fresas y hortalizas de la familia de las crucíferas como el brócoli.
- Fuentes de magnesio: Semillas de calabaza y sésamo, frutos secos (almendras, anacardos), cacao puro y verduras de hoja verde oscura como las espinacas.
- Fuentes de silicio orgánico: Cereales integrales como la avena y la cebada, judías verdes, plátanos e infusiones de plantas como la cola de caballo o el bambú.
¿Cómo elegir suplementación de calidad?
Si los cambios en la alimentación no son suficientes siempre puedes ayudarte de complementos alimenticios que aporten un extra de nutrientes, ya vimos en el anterior post que algunos suplementos a base de rusco y antocianidinas que podían resultar ser muy útiles. Pero ahora presta atención ya que, a la hora de seleccionar un complemento alimenticio orientado a reforzar la estructura vascular, es importante verificar que los ingredientes cumplan con unas características concretas:
Selección y formato del colágeno
- Predominio de Tipo I y III: Son los tipos de colágeno que forman la estructura de la piel y los vasos sanguíneos. El colágeno de tipo II está enfocado a los cartílagos articulares, por lo que no resulta el más relevante para este objetivo circulatorio.
- Hidrolizado de bajo peso molecular: Para asegurar una correcta absorción a nivel intestinal, el colágeno debe estar hidrolizado en péptidos pequeños.
- Dosis efectiva y presentación: La dosis diaria recomendada con evidencia para el tejido conjuntivo se sitúa entre los 5 y 10 gramos diarios. Por esta razón, la presentación en polvo para diluir resulta la opción más práctica. Lograr esta cantidad mediante comprimidos o cápsulas requeriría la ingesta de entre 8 y 10 unidades al día. Lo que muchas veces dificulta el cumplimiento de la suplementación.
Formas minerales y sinergias de formulación
- Magnesio orgánico de alta disponibilidad: Es preferible optar por formas como el bisglicinato o el citrato de magnesio, que ofrecen una elevada absorción y buena tolerancia digestiva, evitando formas inorgánicas como el óxido de magnesio, de baja biodisponibilidad.
- Sinergia de ingredientes: Es aconsejable buscar fórmulas que combinen en una misma toma el colágeno hidrolizado junto con la vitamina C y una fuente de silicio orgánico (como el extracto estandarizado de bambú), optimizando así el proceso de síntesis en el organismo.
Estrategia integral para el cuidado venoso
Ya hablamos en el artículo anterior, sobre hábitos de salud y nutrición que podías hacer para mejorar la salud de tus venas como caminar, duchas de agua fría en las pantorrillas, incorporar los frutos rojos o el hibisco en tu alimentación, así como suplementación específica. Ahora bien, el abordaje completo de suplementación para piernas cansadas en épocas de calor se dividiría en dos acciones complementarias. Una inmediata para si ahora mismo tienes el problema y otra a largo plazo con la idea de evitar las piernas cansadas en el verano que viene:
- Acción sintomática e inmediata: Uso de extractos venotónicos (como el rusco) y flavonoides (antocianinas) para favorecer la vasoconstricción y el alivio de la pesadez en el momento. Para esta acción inmediata mi recomendación sería: Fepa Circuven
- Acción estructural y preventiva: Aporte continuo de colágeno tipo I y III, vitamina C, magnesio y silicio para nutrir el tejido conjuntivo, mantener la elasticidad de los vasos y prevenir el deterioro de la pared venosa a largo plazo. Te dejo aquí un colágeno que cumple a la maravilla con todas las características que hemos mencionado: Colágeno MultiMax 5
Bueno, pues eso es todo, espero que te haya gustado y sido muy útil este artículo. Ahora ya tienes en tu poder una guía completa para aliviar de forma natural la sensación de piernas cansadas, las varices y las arañas vasculares… ¡Todo en uno! Recuerda que poner en práctica todos estos consejos no solo te ayudan a tener unas piernas más bonitas y más ligeras, sino que estás cuidando a fondo de tu sistema vascular y esto a la larga te puede evitar muchos sustos y problemas de salud.
Nota informativa: La información contenida en este artículo tiene carácter divulgativo. En caso de presentar patologías circulatorias severas, embarazo, o estar en tratamiento con fármacos anticoagulantes o antihipertensivos, se debe consultar con un profesional sanitario antes de iniciar la ingesta de cualquier complemento alimenticio.
SOBRE EL AUTOR: Mario Rodríguez Collado
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid en 20011.Está especializado en nutrición deportiva y se formó para luego pasar a formar parte del equipo docente en el curso teórico-práctico de Nutrición Deportiva impartido en la UCM. Amante de las plantas medicinales desde su infancia, tiene más de 10 años de experiencia en el sector del herbolario y los complementos alimenticios. Comenzó su carrera en este sector, en las parafarmacias Avedian del grupo Sanitas, hasta que fundó hace 7 años Herbolario Ágave junto a Laura Cedillo. Escribe sobre temas relacionados con la nutrición, la herbología y la fitoterapia de la cuál es un profundo conocedor, aportando su visión y entendimiento de la salud de manera más integradora, holística y profesional.
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