El final de las vacaciones supone para muchas personas volver no solo al trabajo, al colegio o a las obligaciones habituales, sino también recuperar unos horarios de sueño que durante el verano suelen verse alterados.
Acostarse y levantarse más tarde, prolongar las siestas, retrasar la hora de la cena, aumentar la actividad social o pasar más tiempo frente a las pantallas durante la noche son prácticas frecuentes durante las vacaciones que pueden afectar tanto a la duración como a la calidad del descanso.
Ante la vuelta a la rutina, el Gobierno de Castilla-La Mancha ha difundido una serie de recomendaciones dirigidas a recuperar progresivamente los horarios habituales de sueño.
El verano modifica nuestros horarios de descanso
Durante los periodos vacacionales y los fines de semana es habitual retrasar alrededor de dos horas la hora de levantarse. Además, durante las vacaciones se duerme, de media, 21 minutos más.
Aunque estos cambios forman parte de la rutina estival de muchas personas, también pueden modificar los ritmos habituales del organismo y provocar posteriormente somnolencia, dificultades para concentrarse y un menor rendimiento durante el día.
Por ello, Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce, residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de Los Manantiales, en Guadalajara, recuerdan que la recuperación de los horarios debe realizarse de manera gradual.
Los profesionales aconsejan no esperar al primer día de trabajo o de actividad escolar para modificar nuevamente las rutinas.
“Mantener rutinas regulares, exponerse a la luz natural por la mañana, evitar estimulantes por la tarde y reducir el uso de pantallas antes de acostarse son medidas que favorecen la adaptación”, señalan.
Adelantar poco a poco la hora de dormir
Una de las principales recomendaciones es adelantar progresivamente tanto la hora de acostarse como la de levantarse entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días.
El objetivo es facilitar que el organismo vuelva a acostumbrarse de manera gradual a los horarios anteriores a las vacaciones.
También resulta conveniente mantener unas horas regulares para las comidas, realizar actividad física durante el día y optar por cenas ligeras y con suficiente antelación antes de irse a dormir.
En las horas previas al descanso se aconseja evitar las bebidas y comidas estimulantes, reducir el uso de dispositivos electrónicos y no realizar ejercicio físico intenso.
Un dormitorio tranquilo, oscuro y confortable
El espacio destinado al descanso también juega un papel importante.
Los profesionales sanitarios recomiendan dormir en una habitación tranquila, oscura, silenciosa y con una temperatura confortable.
Asimismo, aconsejan reservar la cama únicamente para dormir y evitar utilizarla para ver la televisión, comer o consultar el teléfono móvil.
Cuando aparecen dificultades para conciliar el sueño tampoco es conveniente permanecer durante largos periodos dando vueltas en la cama o consultar continuamente la hora.
“Acuéstate cuando tengas sueño y si durante más de 20 minutos no puedes dormir, es mejor salir de la cama, ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo relajante hasta que dé sueño”, explican.
Una de cada cinco personas tiene problemas de sueño en España
Los trastornos relacionados con el descanso tienen una importante incidencia entre la población.
Según datos del Ministerio de Sanidad, los problemas de sueño y el insomnio afectan en España a una de cada cinco personas.
El sueño cumple además numerosas funciones esenciales para el organismo.
Raimundo Cohen recuerda que dormir correctamente contribuye a la recuperación física y cerebral, además de intervenir en la regulación metabólica, hormonal, cardiovascular e inmunitaria.
La falta de sueño puede ocasionar somnolencia, reducir la capacidad de atención y concentración y generar dificultades relacionadas con la memoria o la toma de decisiones.
También puede provocar irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo.
Estas consecuencias explican que la falta de descanso pueda estar relacionada con un mayor riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
“Dormir poco o con mala calidad puede traducirse en somnolencia, menor capacidad de concentración y atención, peor rendimiento laboral o escolar, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo y menor sensación de bienestar”, explica Cohen.
Los efectos de dormir mal de forma continuada
Dormir mal de manera puntual no suele provocar consecuencias relevantes. El problema aparece cuando las dificultades se mantienen durante un periodo prolongado.
Emilio Pando señala que una falta de sueño continuada se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
Además, puede afectar a los mecanismos encargados de regular el apetito y el metabolismo y también se relaciona con un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Por este motivo, los profesionales aconsejan consultar con Atención Primaria cuando los problemas para dormir se prolonguen durante varias semanas.
También resulta recomendable solicitar valoración sanitaria cuando aparecen síntomas como somnolencia excesiva durante el día, ronquidos importantes, pausas respiratorias mientras se duerme o despertares frecuentes durante la noche.
¿Cómo debe abordarse el insomnio?
En los casos de insomnio, los especialistas recuerdan que el abordaje debe realizarse de forma integral.
Entre las medidas prioritarias se encuentra la terapia cognitivo-conductual, mientras que el tratamiento farmacológico debe reservarse únicamente para aquellas situaciones en las que exista una indicación concreta por parte de un profesional sanitario.
Recuperar progresivamente los horarios, mantener rutinas estables y cuidar tanto los hábitos previos al sueño como el entorno destinado al descanso puede facilitar que la vuelta a la actividad laboral y escolar se produzca en mejores condiciones después del verano.
